ADAPADA.COM – Lari adalah salah satu olahraga paling sederhana dan murah yang dapat dilakukan oleh siapa saja, baik di dalam maupun luar ruangan. Bagi pelari pemula, memulai aktivitas ini dapat menjadi tantangan, terutama jika belum terbiasa. Berikut adalah beberapa tips penting bagi pemula untuk memulai rutinitas lari dengan aman dan efektif, menurut pakar kebugaran dan atlet.
1. Mulai Perlahan dan Bertahap
Pelari pemula disarankan untuk memulai dengan perlahan. Menurut Mayo Clinic, lari jarak jauh tanpa persiapan dapat meningkatkan risiko cedera seperti shin splints atau nyeri pada tulang kering. Mulailah dengan kombinasi antara jalan cepat dan lari ringan selama 20-30 menit. Seiring waktu, secara perlahan tingkatkan durasi lari dan kurangi waktu berjalan.
2. Gunakan Sepatu yang Tepat
Pemilihan sepatu yang sesuai dengan tipe kaki sangat penting untuk mencegah cedera. Ahli podiatri di American Academy of Podiatric Sports Medicine menyarankan agar pemula memilih sepatu lari yang memiliki bantalan dan dukungan yang baik. Pastikan sepatu tersebut nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki Anda.
3. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Tidak hanya penting bagi pelari berpengalaman, pemanasan dan pendinginan sangat vital untuk pemula. Menurut Harvard Health Publishing, peregangan dinamis sebelum lari seperti lunges dan high knees dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan otot untuk aktivitas. Pendinginan setelah lari dengan peregangan statis membantu menenangkan otot dan mencegah kram atau cedera.
4. Tetapkan Target Realistis
Tidak perlu terburu-buru. Runners World merekomendasikan untuk menetapkan target kecil yang realistis seperti menyelesaikan lari selama 30 menit tanpa berhenti atau menambah jarak setiap minggu. Peningkatan yang konsisten dan terukur akan membantu meningkatkan stamina dan mengurangi risiko cedera.
5. Tetap Terhidrasi dan Jaga Pola Makan
Menghidrasi tubuh sebelum dan sesudah lari sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh, terutama di iklim panas. Seorang ahli gizi di Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan pelari pemula untuk minum air secukupnya serta mengonsumsi makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks dan protein setelah lari untuk membantu pemulihan otot.
6. Istirahat yang Cukup
Jangan abaikan pentingnya istirahat. Dalam panduan dari American Council on Exercise, disarankan agar pelari pemula memberikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh untuk pulih, terutama pada awal-awal rutinitas lari. Ini dapat mengurangi risiko cedera berlebihan seperti stress fractures.
Kesimpulan
Lari dapat menjadi olahraga yang sangat menyenangkan dan bermanfaat jika dilakukan dengan benar. Memulai dengan perlahan, menggunakan peralatan yang tepat, serta menjaga kebugaran secara keseluruhan adalah kunci untuk sukses jangka panjang. Bagi pemula, penting untuk mendengarkan tubuh dan tidak memaksakan diri.
Sumber:
- Mayo Clinic. (2024). “Running tips: How to avoid injury while running.”
- American Academy of Podiatric Sports Medicine. (2023). “Choosing the right running shoe.”
- Harvard Health Publishing. (2023). “The benefits of dynamic stretching before exercise.”
- Runners World. (2023). “Setting realistic goals for beginner runners.”
- Academy of Nutrition and Dietetics. (2024). “Post-run nutrition for beginners.”
- American Council on Exercise. (2023). “The importance of rest and recovery for beginner runners.”
