ADAPADA.COM – Sebagai upaya mengendalikan pandemik Covid-19, pemerintah kian menggencarkan program vaksinasi guna mencapai herd immunity atau kekebalan kelompok. Demi mengoptimalkan sistem imunitas individu dalam merespons vaksin, sejumlah makanan dianjurkan untuk dikonsumsi, baik sebelum maupun sesudah vaksinasi.
Dalam hal ini, antioksidan merupakan primadona sebab memiliki fungsi menekan peradangan atau inflamasi dalam tubuh beserta efek yang ditimbulkannya.
Sebuah penelitian yang terbit dalam jurnal Frontiers in Pharmacology tahun 2019 mengungkap bahwa pola makan tinggi antioksidan terbukti dapat meredakan peradangan, yang terlihat melalui penurunan molekul pemicu peradangan, yaitu stres oksidatif dan sitokin pro-inflamasi dalam tubuh partisipan.
Antioksidan bisa secara alami didapat dari makanan. Mengacu pada panduan diet Mediterania, berikut ini makanan tinggi antioksidan yang bisa kamu masukkan ke dalam pola makanmu sebelum dan sesudah vaksinasi Covid-19.
Sayur dan buah-buahan
Reputasi sayur dan buah sebagai makanan sehat memang tak perlu diragukan lagi. Ini lantaran keduanya sangat kaya akan vitamin dan mineral, serta serat yang diperlukan tubuh.
Tak hanya itu, senyawa bioaktif seperti polifenol, antosianin, dan flavonoid yang terdapat dalam sayur dan buah juga digadang-gadang memberikan efek antiinflamasi yang dapat meredakan peradangan atau inflamasi dalam tubuh, dan meminimalkan kerusakan yang ditimbulkannya.
Badan Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi buah dan sayur sebanyak 400 gram sehari atau setara dengan lima porsi. Selain itu, kita juga perlu memperhatikan cara pengolahannya, terutama untuk sayuran.
Guna mempertahankan komposisi zat gizi yang terkandung di dalamnya, lakukanlah proses pemasakan seminimal mungkin. Salah satunya adalah memasak sayuran dengan waktu singkat, yaitu sekitar 1-2 menit.
Kacang-kacangan
Keluarga kacang-kacangan yang meliputi almon, kacang mete, hazelnut, walnut, pistachio, serta kacang tanah sangat padat zat gizi yang baik bagi tubuh. Dalam studi yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients tahun 2017 disebutkan bahwa kacang-kacangan umumnya mengandung lemak tidak jenuh, protein, serat, vitamin E dan K, folat, beberapa mineral, antioksidan, dan senyawa bioaktif.
Konsumsi kacang-kacangan setidaknya lima kali dalam seminggu dihubungkan dengan penurunan signifikan pada penanda peradangan dalam tubuh, seperti interleukin (IL)-6. Hal ini diungkapkan melalui penelitian dalam The American Clinical of Nutrition tahun 2016.
Selain itu, ada pula efek anti-kardiovaskular. Konsumsi 21-75 gram walnut dalam sehari, atau sekitar 3-8 sendok makan, berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah karena khasiatnya dalam memperbaiki fungsi endotelial dan kadar lemak darah.
Karena mengandung kalori yang tinggi, banyak orang yang menghindari kacang-kacangan. Padahal, kacang-kacangan dapat membantu penurunan berat badan karena memberi efek kenyang yang tahan lama berkat kandungan serat tidak larut di dalamnya. Meski demikian, hindari konsumsinya secara berlebihan.
Ikan dan makanan laut lainnya
Dibandingkan unggas dan daging merah, ikan dan makanan laut lainnya lebih dianjurkan karena mengandung protein yang lebih berkualitas dan punya kandungan omega-3 yang cukup tinggi, terutama pada beberapa jenis seafood.
Dilansir Healthline, omega-3 berfungsi untuk mengurangi produksi molekul yang dapat menyebabkan atau bahkan memperparah peradangan.
American Heart Association menyarankan konsumsi ikan dan seafood setidaknya dua kali dalam seminggu. Berat tiap porsi yang dianjurkan adalah sekitar 17 gram ikan matang, atau setara dengan satu ekor kembung berukuran kecil.
Biji-bijian
Selain ikan, biji-bijian juga dikenal sebagai sumber omega-3 yang baik. Omega-3 sendiri merupakan asam lemak tidak jenuh yang dapat melindungi kesehatan jantung dan pembuluh darah.
Di samping itu, kandungan serat dalam biji-bijian juga diketahui cukup tinggi. Sebagai perbandingan, dilansir Healthline, 100 gram biji chia mengandung sekitar 11 gram, atau nyaris lima kali lipat lebih tinggi dari rata-rata sayuran.
Zat gizi lain yang terdapat dalam biji-bijian di antaranya vitamin E, fosfor, dan senyawa polifenol. Bahkan, salah satu jenis biji-bijian, hemp seed, mengandung beberapa jenis asam amino esensial yang dapat dijadikan alternatif makanan sumber protein bagi para vegan. Selain hemp seed, jenis biji-bijian lain yang baik untuk dikonsumsi meliputi adalah flaxseed, biji bunga matahari, biji labu, wijen, dan sebagainya.
Itulah makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi sebelum dan sesudah vaksinasi Covid-19. Selain itu, kamu juga perlu memperhatikan beberapa hal. Pertama, pastikan kamu mendapatkan tidur yang cukup dan tidak membiarkan perut dalam keadaan kosong sebelum divaksinasi. Kedua, hindari konsumsi alkohol. Terakhir, tetap jaga hidrasi tubuh dengan minum air putih secara cukup.
