ADAPADA.COM – Diet sehat adalah salah satu cara yang banyak dilakukan untuk menurunkan berat badan. Cara diet cepat dan sehat sudah banyak dilakukan, tetapi masih ada saja yang mempraktikkan diet tidak sehat.
Di masa pandemi banyak orang yang berdiet untuk menurunkan berat badan selama di rumah saja, namun banyak juga yang gagal dalam melakukan dietnya karena terpengaruh makanan cepat saji.
Beberapa diantaranya mencoba untuk menurunkan berat badan dengan cepat sehingga menyebabkan dampak buruk bagi kesehatan. Kebanyakan orang justru mengikuti tren diet tanpa mengetahui apakah aman bagi kesehatan atau tidak. Oleh sebab itu, diet sehat sangat dianjurkan karena terbukti secara ilmiah bisa memberikan banyak manfaat bagi kesehatan.
Cara menjalankan diet sehat dapat dilakukan sendiri, namun tak sedikit yang memerlukan bantuan ahli agar mendapatkan berat badan yang diinginkan. Beberapa cara diet sehat alami yang bisa dilakukan secara mandiri, antara lain:
1. Makan secara perlahan
Kecepatan makan akan memengaruhi seberapa banyak makanan yang masuk sehingga memungkinkan bertambahnya berat badan. Dalam sebuah penelitian juga menyebutkan kecepatan makan hingga 115% lebih mungkin mengalami obesitas daripada pemakan yang lambat.
Nafsu makan dikendalikan oleh hormon yang bekerja untuk memberi sinyal pada otak saat lapar atau kenyang. Namun, perlu diketahui jika otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menerima pesan tersebut.
Jadi, makan lebih lambat atau secara perlahan akan memberi waktu pada otak untuk memahami bahwa kamu kenyang. Makan secara perlahan juga bisa mengurangi jumlah kalori yang kamu konsumsi saat makan.
2. Tingkatkan asupan protein
Protein sering disebut sebagai sumber nutrisi dan memiliki beberapa kekuatan super. Protein yang merupakan nutrisi makronutrien mampu memengaruhi hormon rasa lapar dan kenyang.
Sebuah studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein menjadi 30% dapat membuat orang makan lebih sedikit. Terlebih lagi, protein dapat membantu kamu dalam mempertahankan massa otot serta menentukan tingkat metabolisme tubuh. Hal ini sangat penting untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi selama penurunan berat badan.
Menambahkan sumber protein dalam makanan akan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan cenderung mengekang keinginan untuk makan terlalu banyak. Beberapa protein yang baik dikonsumsi, termasuk produk susu, kacang-kacangan, selai kacang, telur, serta daging tanpa lemak.
3. Minum air yang cukup
Mendapatkan cukup asupan air sangat penting untuk kesehatan tubuh. Banyak penelitian yang menunjukkan jika air minum dapat memberi manfaat bagi penurunan berat badan. Selain itu, bisa pula memelihara berat badan tetap ideal dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar setiap hari.
Minum air sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori selama makan berikutnya pada orang dewasa.
4. Rebus makanan daripada digoreng
Salah satu cara memasak yang populer adalah dengan menggoreng. Namun menggoreng berpotensi membuat beberapa senyawa yang toxic.
Beberapa toksik yang mungkin terbentuk adalah hidrokarbon aromatik polisiklik atau PAH, produk akhir glikasi maju atau AGEs, dan amina heterosiklik atau HCA.
Semua senyawa ini telah dikaitkan dengan beberapa penyakit, termasuk kanker dan penyakit jantung. Maka dari itu metode memasak yang lebih sehat bisa dilakukan dengan dipanggang dan direbus. Karena tidak akan menyebabkan pembentukan senyawa berbahaya dan akan membuat makanan yang lebih sehat.
5. Konsumsi omega-3 dan vitamin D
Sebagian besar orang di dunia kekurangan vitamin D. Vitamin D sendiri merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Vitamin ini sangat penting untuk kesehatan tulang dan meningkatkan sistem kekebalan pada tubuh.
Faktanya, setiap sel dalam tubuh memiliki reseptor untuk vitamin D. Vitamin D akan ditemukan dalam beberapa jenis makan, terutama makanan laut berlemak.
Sementara itu, asam lemak omega 3 adalah nutrisi lain yang memiliki peran penting dalam mengurangi peradangan, menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan fungsi otak.
6. Perbanyak sayuran hijau
Cara diet sehat alami yang paling baik adalah memperbanyak konsumsi sayuran hijau. Dengan memperbanyak konsumsi sayuran hijau saat lapar, maka komponen makanan tidak sehat cenderung akan lebih sedikit dikonsumsi. Selain itu, makan sayuran sebelum mengonsumsi makanan kaya karbohidrat juga memiliki efek yang menguntungkan pada kadar gula darah.
7. Masak di rumah lebih sering
Masak di rumah lebih sering, selain dapat mengurangi anggaran kita juga bisa mengontrol bahan-bahan yang digunakan.
8. Lebih aktif ketika diet sehat
Saat melakukan diet sehat, disarankan untuk lebih aktif bergerak dan berkegiatan agar asupan nutrisi yang masuk dapat seimbang. tidak perlu melakukan olahraga yang terlalu berat.
Manfaat lainnya dari lebih aktif adalah dapat meningkatkan mood dan energi pada tubuh serta meningkatkan kualitas tidur setelah seharian berkegiatan aktif.
9. Perbanyak makan buah
Buah-buahan sangat sehat karena kaya akan air, serat, vitamin, serta antioksidan. Penelitian telah berulang kali menghubungkan rutin makan buah dengan pengurangan risiko beberapa penyakit. Penyakit yang dimaksud adalah penyakit jantung, diabetes, serta kanker.
Buah-buahan yang dimakan secara langsung umumnya dicerna dengan sangat lambat. Selain dimakan langsung, buah juga dapat dibuat menjadi jus. Namun hindari penambahan gula saat membuat jus agar mengurangi resiko kadar gula tinggi.
10. Istirahat yang cukup
Mendapatkan waktu tidur yang cukup juga dapat membantu kamu dalam menjalani diet sehat. Kurang tidur akan mengganggu regulasi makan, yakni meningkatkan nafsu makan sehingga menghasilkan peningkatan asupan kalori dan penambahan berat badan.
Kurang tidur juga berdampak negatif pada konsentrasi, produktivitas, metabolisme glukosa, dan fungsi kekebalan tubuh. Selain itu kurang tidur dapat meningkatkan risiko beberapa penyakit, seperti penyakit radang dan penyakit jantung. Maka dari itu sangat penting untuk meningkatkan kualitas tidur yang baik.
Setelah mengetahui beberapa tips yang dapat dilakukan selama diet sehat, jangan lupa untuk mempraktikkkannya. Usahakan untuk mengikuti instruksi tepat dan berkomitmen untuk menjalankan diet sehat agar target penurunan berat badan bisa dicapai dan tubuh tetap sehat.
Sumber: gooddoctor.co.id
